Met de wereldwijde coronapandemie gaat veel aandacht uit naar maatregelen zoals het handen wassen, mondkapjes dragen en de 1,5 meter afstand.
Maar wat als je, ondanks deze maatregelen, toch besmet raakt met het coronavirus? Dan is het zaak om de afweer optimaal op orde te hebben zodat het lichaam adequaat met de indringers kan omgaan.
De gezondheidswebsite HappyHealthy deed onderzoek naar manieren om het immuunsysteem te versterken. Dit deden ze door gebruik te maken wat de wetenschappelijke literatuur te zeggen heeft over het versterken van het immuunsysteem. Dit ongeacht of de indringer nu het coronavirus 2019-nCoV is of een ander virus of bacterie. Het immuunsysteem zal altijd volgens vaste processen reageren op indringers. Voor een adequate reactie heeft het immuunsysteem de juiste voedingsstoffen nodig. In dit artikel delen we de belangrijkste conclusies van de research van HappyHealthy.
De voeding
Voeding speelt een grote rol voor het optimaal functioneren van het immuunsysteem. Antilichamen hebben bepaalde voedingsstoffen nodig en slechte voeding kan het immuunsysteem onnodig belasten. Door deze onnodige belasting heeft het immuunsysteem minder capaciteit om goed te reageren op ziekteverwekkers.
Omega 3 en omega 6
Als we inzoomen op de voeding dan valt op dat omega 3 en omega 6 vetzuren een belangrijke rol hebben. Dit zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Omega 3 vetzuren bevatten type-1-eicosanoïden. Deze hebben een anti-inflammatie werking. Het immuunsysteem wordt gestimuleerd en ondersteunt door deze bescherming tegen inflammatie. Omega 6 vetzuren bevatten type-2-eicosanoïden. Deze hebben juist een pro-inflammatie (ontstekingsbevorderende) werking. We hebben omega 6 nodig om ontstekingen te bestrijden. Maar als we teveel omega 6 in onze voeding opnemen dan werkt dit juist ontstekingsbevorderend. Uit de wetenschappelijke literatuur blijkt dat hierin een balans tussen omega 3 en omega 6 vetzuren belangrijk is. Deze moet idealiter tussen de 4:1 tot 1:4 liggen. Omdat in veel voedingsmiddelen gebruik wordt gemaakt van plantaardige oliën die rijk zijn aan omega 6 bevat ons typische dieet 16 maal zoveel omega 6 vetzuren dan omega 3 vetzuren. Ons westerse dieet is dan ook ontstekingsbevorderend. Dit komt omdat in veel voedingsmiddelen zonnebloemolie, sojaolie en pindaolie wordt gebruikt. Dit zijn allemaal bronnen van omega 6. Omega 3 komt in veel minder voedingsmiddelen voor en wordt eigenlijk maar weinig aan bewerkte voeding toegevoegd. Dit omdat omega 3 vetten duurder zijn en minder goed tegen hitte kunnen. Goede bronnen van omega 3 vetzuren zijn vette vissoorten, lijnzaad(olie), walnoten, avocado, wilde rijst, extra vierge olijfolie, spruitjes, eieren en groene kool. Om de omega 3 vetzuren in balans te krijgen met de omega 6 vetzuren kan je minder voedingsmiddelen eten die omega 6 bevatten en meer die omega 3 bevatten. Rijk aan omega 6 zijn margarine, zonnebloemolie, sojaolie, pindaolie, varkensvlees, pinda’s, bakkerijproducten en snacks.
Koolhydraten
Het eten van geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers veroorzaakt laaggradige ontstekingen. Hiermee wordt het immuunsysteem onnodig belast. Het heeft dan minder capaciteit over om adequaat te reageren op ziekteverwekkers. Het lichaam heeft wel koolhydraten nodig om deze om te kunnen zetten in glucose en als energie te gebruiken. Hiervoor kunnen koolhydraten gegeten worden afkomstige voor onbewerkte bronnen. Groenten, fruit, volkoren granen, noten, zaden en pitten zijn hier bijzonder goed voor.
Eiwitten
We weten van derde wereld landen dat mensen die onvoldoende eiwitten eten een verzwakt immuunsysteem hebben. Eiwitten zijn belangrijk voor het immuunsysteem omdat ze de bouwstenen vormen voor de enzymen en afweerstoffen waarmee ziekteverwekkers worden opgeruimd. Mensen die moeten herstellen van wonden (zoals na een operatie) of een infectie hebben ook een verhoogde eiwitbehoefte. Ook in onze Nederlandse samenleving, waar weinig armoede heerst, worden er te weinig eiwitten gegeten. Eiwitten zouden idealiter 30% van onze calorieën moeten zijn terwijl dit bij de meeste mensen slechts 15% is. Er kunnen meer eiwitten gegeten worden ten koste van koolhydraten. Goede bronnen van eiwitten zijn vlees, vis, kip, eieren, kaas, yoghurt, melk, kwark, peulvruchten, linzen, noten, pinda’s, zaden en pitten.
Voedingsvezels
In de darmen leven veel bacteriën, schimmels, gisten en virussen. Veel in soorten en zeer veel in absolute getallen. Voor een gezond microbioom is het zaak dat de goede bacteriën die overhand houden. Zij voorkomen dat schadelijke bacteriën, schimmels, gisten en virussen gaan overwoekeren. Als dit gebeurt dan raakt de darmwand zijn beschermende werking tegen ongewenste indringers. Fermenteerbare vezels kunnen diversen eigenschappen van het immuunsysteem moduleren. Deze fermenteerbare vezels komen van nature in grote hoeveelheden voor in groenten en fruit. Voor het immuunsysteem is het daarom goed om veel groente en fruit te eten. Bijkomstig voordeel is dat het lichaam hiermee direct de vitamines en mineralen binnen krijgt die ook het immuunsysteem ondersteunen.
Vitamine C
Infectieziekten en stress kunnen de vitamine C voorraden snel uitputten. Bij ziekte is er daardoor een verhoogde vitamine C behoefte. Het immuunsysteem heeft vitamine C nodig voor proliferatie van lymfocyten, antimicrobiële en natural killer-cel activiteiten. Vitamine C is een grondstof voor het aanmaken van witte bloedcellen. De witte bloedcellen zijn betrokken bij de immuunreactie. Vitamine C zorgt voor een versterking van zowel het aangeboren als het verworven immuunsysteem. Vitamine C zit in citrusfruit, kiwi’s, aardbeien, bessen, aardappelen, groenten en fruit. Het is een water oplosbare vitamine. Dit betekend dat het lichaam er geen voorraden van kan opslaan. Het is daarom belangrijk om regelmatige vitamine C rijke voeding te eten.
Zink
Zink is in combinatie met vitamine C van vitaal belang voor het versterken van het immuunsysteem. Een tekort aan zink is nadelig voor het immuunsysteem omdat de T-cel functies aan kracht verliezen. Zink is de poortwachter van het immuunsysteem. Het correct functioneren van de immuuncellen is afhankelijk van zink. Zink zit in schaal- en schelpdieren, kaas, granen en vlees.
Bron: happyhealthy.nl
Over de auteur: MSc Oscar Helm is afgestudeerd aan de Universiteit van Amsterdam en is afslankcoach, voedingsdeskundige, psycholoog, dieetpsycholoog, orthomoleculair therapeut en bestsellerauteur. Hij is o.a. bekend van RTL4, Linda, VIVA, Telegraaf, Vriendin, Nouveau en Santé en winnaar van Website van het Jaar 2020 in de categorie 'Wellbeing & Fitness'.